1. नेक टिल्ट (Neck Tilt)

• सिर को धीरे-धीरे एक ओर झुकाएँ (कान को कंधे की ओर)
• 10 सेकंड रोकें, फिर दूसरी ओर दोहराएँ
• लाभ: गर्दन की साइड मांसपेशियों में खिंचाव कम करता है

2. चिन टक (Chin Tuck)

• सीधे बैठें, ठुड्डी को गर्दन की ओर खींचें
• 5 सेकंड रोकें, 10 बार दोहराएँ
• लाभ: रीढ़ की स्थिति सुधारता है और आगे झुकी मुद्रा ठीक करता है

3. नेक रोटेशन (Neck Rotation)

• सिर को धीरे-धीरे दाएँ-बाएँ घुमाएँ
• हर दिशा में 10 बार दोहराएँ
• लाभ: गर्दन की गति और लचीलापन बढ़ाता है

4. शोल्डर रोल्स (Shoulder Rolls)

• कंधों को आगे और पीछे घुमाएँ
• 10 बार हर दिशा में
• लाभ: गर्दन और कंधों की जकड़न कम करता है

5. वॉल एंजल्स (Wall Angels)

• दीवार के सहारे खड़े हों, हाथ ऊपर-नीचे करें
• 10 बार दोहराएँ
• लाभ: रीढ़ और कंधों की स्थिति सुधारता है

6. ऊपरी ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच (Upper Trapezius Stretch)

• एक हाथ से सिर को एक ओर झुकाएँ
• दूसरी ओर दोहराएँ
• लाभ: गर्दन के ऊपरी हिस्से की अकड़न कम करता है

7. लेवेटर स्कैपुला स्ट्रेच

• सिर को नीचे और एक ओर झुकाएँ, हाथ से हल्का दबाव दें
• लाभ: गर्दन के पीछे की मांसपेशियों को आराम देता है

8. सीटेड कैट-काउ स्ट्रेच (Seated Cat-Cow Stretch)

• कुर्सी पर बैठकर पीठ को गोल और सीधा करें
• 10 बार दोहराएँ
• लाभ: रीढ़ की गति और रक्त संचार बढ़ाता है

📌 सुझाव

• रोजाना 10–15 मिनट इन व्यायामों को करें
• धीरे-धीरे और नियंत्रित गति से करें
• दर्द बढ़ने पर तुरंत रोकें और डॉक्टर से सलाह लें